Cẩm nang 17 thực phẩm giảm mỡ máu hữu ích

Thực tế không ít người thực hiện chế độ ăn lành mạnh nhưng chỉ số mỡ máu, cholesterol vẫn tăng cao. Vậy đâu là thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả. Gợi ý những thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn được chế độ dinh dưỡng phù hợp.

1. Mỡ máu cao là gì?

Hiện tượng mỡ máu cao được biết đến là tình trạng cholesterol và triglyceride tăng cao khi cơ thể dư thừa chất béo mà không kịp đào thải hoặc chuyển hóa. Đây chính là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng lượng mỡ trong máu.

Nếu để lượng mỡ trong máu tích tụ lâu ngày còn có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm ở gan, thận, tim… Thậm chí tình trạng này còn có thể hình thành các mảng xơ vữa động mạch, gây tai biến mạch máu não và gây nhồi máu cơ tim.

2. Làm thế nào để giảm mỡ máu?

Được biết, cholesterol là chất béo mềm và có màu vàng nhạt, cholesterol được sản xuất hàng ngày ở trong gan. Trong khi đó, cholesterol được hấp thụ chủ yếu thông qua việc ăn uống. Cholesterol còn đóng vai trò là chất có tác dụng chống oxy hóa nhưng cholesterol lại được biết đến nhiều hơn với tác hại gây ra các bệnh liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Hầu hết các trường hợp mắc chứng mỡ máu cao thường xảy ra ở người thừa cân, béo phì. Ngoài ra, việc toàn thân có cảm giác nặng nề còn gây ra tình trạng ăn kém ngon, dễ khiến người bệnh cáu gắt, bực bội và bị mệt mỏi, nhức đầu.

Đối với những người bị mỡ máu cao thì muốn giảm mỡ máu cần:

• Hạn chế các loại thực phẩm, món ăn được chế biến từ nội tạng động vật, lòng đỏ trứng hay mỡ động vật.

• Thêm vào đó, người bệnh cũng nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường.

• Nếu có thể thì không nên uống rượu bia. Trong các trường hợp phải uống rượu bia, nên hạn chế tối đa.

• Chú ý hàm lượng chất béo hàng ngày cơ thể nạp vào chỉ nên chiếm từ 15 đến 20% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể hằng ngày.

3. Điểm danh những loại thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả

Về bản chất có thể biết rằng, chế độ ăn là một trong những vấn đề hàng đầu được người bị mỡ máu cao quan tâm. Vậy người bị mỡ máu cao cần ăn các loại thực phẩm nào để giảm mỡ máu hiệu quả?

Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm người mỡ máu cao nên ăn để giảm mỡ máu:

3.1. Cá hồi

Có thể biết rằng cá hồi luôn là một loại thực phẩm nằm trong top đầu danh sách các món ăn không chỉ tốt cho đường máu mà còn tốt cho cả tim mạch.

Trong khi đó, cá hồi là thực phẩm chỉ chứa 20mg cholesterol, đồng thời cá hồi còn chứa lượng axit Omega 3 béo không bão hòa lớn. Điều này cho biết rằng, ăn cá hồi có tác dụng giảm 2 chỉ số cholesterol xấu và triglyceride. Đây chính là 2 chỉ số quan trọng gây nên các bệnh tim mạch và mỡ máu cao ở người bệnh.

Không chỉ vậy, ăn cá hồi còn có tác dụng giúp mạch máu tăng độ đàn hồi, dẻo dai hơn, điều này đặc biệt tốt đối với những người đang ăn cá hồi với mục đích hỗ trợ điều trị máu nhiễm mỡ.

Trong nghiên cứu được thực hiện, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết rằng thay vì sử dụng thịt lợn, bò, dê… các loại thực phẩm có chứa hàm lượng lớn cholesterol, thì mọi người nên ưu tiên ăn thịt cá hồi hoặc sử dụng cá hồi trong bữa ăn hằng ngày ít nhất 2 lần 1 tuần với mục đích giảm nguy đáng kể cơ mắc các bệnh tim mạch.

3.2. Các loại thịt trắng (Thịt lợn nạc, thịt gà…)

Trong các loại thịt như thịt bò hay thịt lợn đều chứa nhiều bão hoà và mỡ nên các loại thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Khi đó, các loại thịt trắng gồm thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da và cá đều là các loại thực phẩm ít chất béo hơn. Do đó, khi sử dụng các loại thực phẩm này có thể không lo lắng đến tình trạng cholesterol trong máu tăng.

Dù thịt trắng là thực phẩm ít chất béo hơn nhưng đối với người bị mỡ máu cao thì việc ăn thường xuyên không phải là lựa chọn tốt. Việc ăn chay kéo dài còn có thể gây ra tình trạng suy giảm cholesterol tốt để tổng hợp năng lượng cho cơ thể hoạt động và không tốt cho sức khỏe.

3.3. Lòng trắng trứng gà

Có thể bạn chưa biết, lòng đỏ trứng gà có chứa khoảng 180 mg cholesterol, với cholesterol như vậy lòng đỏ trứng gà chiếm tới khoảng 60% nhu cầu cholesterol hàng ngày của con người. Trong khi đó, lòng trắng trứng gà chỉ chiếm số ít cholesterol, lòng trắng của trứng gà chủ yếu là protein tốt và cho sức khỏe. 

Sử dụng lòng trắng trứng gà khi được nấu chín sẽ chứa nhiều albumin, không có chất béo. Điều này cho biết, sử dụng lòng trắng trứng gà còn giúp cơ thể sẽ hấp thu đến 90% chất dinh dưỡng. 

Lưu ý đối với người có cholesterol trong máu cao không nhất thiết kiêng hẳn trứng. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều trứng gà mà chỉ nên ăn trứng từ 1 đến 2 lần/tuần. 

3.4.  Yến mạch giúp giảm mỡ máu

Yến mạch còn được biết đến là một loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao, đây là loại thực phẩm có đầy đủ vitamin và không có cholesterol.

Hơn nữa, trong ngũ cốc như yến mạch còn chứa beta glucan, đây là một loại chất xơ hoà tan. Chất này được biết có tác dụng tốt trong việc làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và carbohydrate. Đặc biệt, chất này còn giúp cho máu trong cơ thể được lưu thông một cách liền mạch hơn.

Yến mạch có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể con người khá cao từ 389 kcal/100 g. Vì vậy, dù yến mạch tốt cho sức khoẻ nhưng người bị mỡ máu cao không nên ăn quá nhiều yến mạch.

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng, mức tiêu thụ của mỗi người từ 20 đến 35 gram chất xơ là phù hợp nhất. Hoặc có thể tiêu thụ từ 5 đến 10 gram chất xơ hoà tan có trong yến mạch/ngày.

3.5. Đậu phộng (hạt lạc)

Hạt đậu phộng hay còn được biết đến với tên gọi là hạt lạc có chứa hàm lượng sterol thực vật. Sterol thực vật có trong hạt lạc còn được biết đến như một “kẻ thù” của cholesterol. Điều này giúp việc ăn lạc có tác dụng giảm cholesterol dung nạp và không cho cơ thể hấp thụ.

Dinh dưỡng trong hạt lạc có chứa tới 48% chất báo tuy nhiên đa số đây lại là axit béo không bão hòa. Nên khi sử dụng lạc có tác dụng giúp người có nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mạch vành giảm bớt cholesterol, sau đó còn có tác dụng phân giải thành chất thải bài tiết ra bên ngoài. 

Lưu ý, lạc có thể chế biến thành nhiều món ăn nhưng lạc rang muối lại không đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vì vậy khi ăn lạc nên ăn lạc luộc và chỉ nên ăn lượng lạc tối đa khoảng 250 gram/tuần.

3.6. Hạnh nhân

Hạnh nhân được biết là loại thực phẩm có chứa lượng lớn chất béo không bão hoà cũng như các khoáng chất, vitamin có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, hạnh nhân còn có tác dụng kiểm soát tốt tình trạng rối loạn lipid máu. 

Trong hạt hạnh nhân có chứa chất chống oxy hóa flavonoid đem lại hiệu quả hỗ trợ sức khỏe tim mạch và đóng vai trò giúp ngăn ngừa tình trạng hình thành các mảng xơ vữa động mạch. 

Có thể uống sữa hạnh nhân thường xuyên vì đây là loại sữa không chứa cholesterol. Hơn nữa, các chất béo bão hòa, giàu canxi và vitamin D có trong hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm cholesterol trong máu.

Ăn hạnh nhân đúng cách còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân cho người bị béo phì. Hạnh nhân có thể được chế biến thành nhiều loại thực phẩm gồm trộn salad, trộn với sữa chua không đường hoặc ức gà…

3.7. Táo là thực phẩm giảm mỡ máu

Sử dụng táo với mục đích giúp hấp thụ cholesterol dư thừa cho cơ thể do chất pectin phong phú trong quả táo và còn giúp đào thải ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, chất pectin có trong quả táo còn có thể kết hợp với vitamin C, đường để giảm thấp cholesterol, từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ máu. 

Kèm theo đó là táo có tác dụng phân giải ra axit acetic, một loại axit có lợi cho quá trình phân giải chất béo trung tính, đồng thời còn giúp tránh tăng cân.

Sử dụng táo đúng cách, một người trưởng thành có thể ăn 2 quả táo trong 2 tháng liên tục, thói quen này sẽ giúp cho lượng cholesterol xấu giảm đi một cách đáng kể. Tuỳ sở thích, nếu không thích ăn táo còn có thể sử dụng 2 thìa giấm táo trong bữa ăn hàng ngày cũng đem lại hiệu quả tương tự.

3.8. Nấm hương

Trong nấm hương còn có khả năng điều tiết hoạt động của tim mạch, đồng thời giúp tăng lưu lượng máu động mạch vành và hạ thấp oxy tiêu thụ cũng như cải thiện quá trình chuyển hoá lipid trong máu.

Ngoài ra, chiết xuất eritadenine có trong nấm hương còn tạo ra sự phân hủy cholesterol khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo. Đồng thời, sử dụng nấm hương còn có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, nấm hương còn chứa rất nhiều vitamin gồm: A1, B1, B2, D… với tác dụng thúc đẩy hoạt động của đường ruột và dạ dày, đồng thời gián tiếp giảm cholesterol lên tới 10 lần nếu sử dụng nấm hương thường xuyên với lượng từ 130 đến 150 mg/ngày còn đem lại hiệu quả giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón. 

3.9.  Rau diếp cá

Diếp cá là một loại thực phẩm có chứa lượng lớn xenlulose không bị hấp thu vào cơ thể mà còn có tác dụng giúp no bụng. Hơn nữa, việc bổ sung chất oxy hoá còn giúp thúc đẩy chất thải có trong ruột ra bên ngoài.

Việc sử dụng rau diếp cá thường xuyên trong khoảng thời gian 3 tháng có tác dụng giảm mức cholesterol xấu xuống còn 10%.

Tuy nhiên, rau diếp cá là thực phẩm khá kén người ăn, nên có thể sử dụng thực phẩm này để ăn kèm với một số món chính khác.

3.10. Rau cần tây

Cầy tây là loại thực phẩm có chứa magnesium, butylphthalide, phthalides và sắt có tác dụng kích thích tiết dịch mật tăng cường độ hoạt động để đào thải mỡ máu ra bên ngoài.

Không những thế, cần tây còn có tác dụng hỗ trợ điều trị cho người bệnh đái tháo đường, đồng thời giúp giảm các triệu chứng bệnh huyết áp một cách đáng kể.

Trong nghiên cứu được thực hiện, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết cần tây là thực phẩm chứa hàm lượng calo rất thấp và rất ít thậm chí hầu như không có chất béo và cholesterol. Hơn nữa, cần tây lại chứa hầu hết các thành phần dinh dưỡng như, carbohydrate, protein, vitamin A, B, C, E, K… và khoáng chất, đồng thời cần tây còn giàu chất xơ.

Sử dụng cần tây làm thức uống trong 1 tháng có thể đem lại hiệu quả giảm mỡ máu đáng kể, đồng thời còn giúp cải thiện tình trạng thiếu máu.

3.11. Súp lơ giúp giảm mỡ máu

Súp lơ từ trước đến nay vẫn được biết đến là một loại thực phẩm có chứa rất nhiều protein, sắt, vitamin và súp lơ còn chứa rất nhiều chất khác đem lại hiệu quả giảm mỡ máu rõ rệt. 

Hiện nay có 2 loại súp lơ phổ biến gồm súp lơ xanh và súp lơ trắng. Cả hai loại súp lơ đều chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt là flavonoid. Flavonoid được biết đến là dưỡng chất có tác dụng làm sạch lòng mạch máu, giảm lượng hấp thu cholesterol và triglyceride bám trên thành mạch. Vì vậy, ăn súp lơ thường xuyên còn có tác dụng giúp ngăn ngừa rối loạn mỡ máu và chứng xơ vữa động mạch.

3.12. Giảm mỡ máu bằng mướp đắng

Mướp đắng có khả năng phân huỷ mỡ thừa đồng thời giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu về mức an toàn.

Ngoài ra, trong mướp đắng còn có hàm lượng vitamin C và glycoside đem lại hiệu quả ngăn ngừa đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp.

Không chỉ vậy, mướp đắng còn có tác dụng hạ nhiệt, giải độc, mát gan và giải khát tốt. Mướp đắng là thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả bằng cách đem một quả mướp đắng cho vào nồi đun nhỏ lửa đến khi mềm sau đó lấy ra ăn. Sử dụng kiên trì có tác dụng cải thiện chỉ số máu một cách đáng kể.

3.13. Giá đỗ xanh

Giá đỗ xanh có tác dụng giảm cholesterol rất tốt, hơn nữa đây còn là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và protein. 

Trong giá đỗ xanh đang nảy mầm có hàm lượng vitamin C cao gấp 7 lần giá đỗ trưởng thành. Vitamin C có trong giá đỗ xanh có tác dụng thúc đẩy cholesterol bài tiết và ngăn chặn cholesterol tích tụ trong thành động mạch.

Đặc biệt, chất xơ có trong giá đỗ xanh còn có tác dụng thanh trừ các chất cặn bã trong cơ thể, có thể hòa tan với cholesterol trong thức ăn chuyển hóa thành axit citric và bài trừ ra ngoài cơ thể, điều này giúp giảm thấp mức cholesterol.

3.14. Tỏi

Tỏi có tác dụng giảm mỡ máu cao hiệu quả. Trong các nghiên cứu cho biết rằng chất allicin sulfur có trong tỏi có tác dụng hiệu quả trong việc phòng tránh tắc nghẽn mạch máu, đồng thời còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, gây ức chế hấp thụ cholesterol qua màng ruột và đào thải qua đường nước tiểu.

Sử dụng từ 2 đến 3 tép tỏi hoặc có thể kết hợp tỏi với nước chanh, ngâm rượu, xay nhuyễn đều đem lại hiệu quả hỗ trợ người bệnh điều trị tình trạng mỡ máu cao hiệu quả.

Dù tỏi là thực phẩm rất tốt đối với người bị mỡ máu cao, tuy nhiên không nên sử dụng tỏi quá 5 gram/ngày. Bởi vì tỏi là thực phẩm nóng, ăn quá nhiều có thể gây hại dạ dày, gây tổn thương gan, thậm chí nhiều trường hợp gây tiêu chảy, tăng chảy máu hoặc chóng mặt.

3.15. Trà xanh

Trà xanh có chứa thành phần chống oxy hóa, điều này khiến trà xanh đem lại hiệu quả ngăn chặn cholesterol LDL không bị oxy hóa, đồng thời giúp ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch.

Thực tế có nhiều cách sử dụng trà xanh với hiệu quả giảm mỡ máu như có thể uống trực tiếp hoặc các loại sản phẩm được chiết xuất từ lá trà xanh. Người bị mỡ máu cao có thể sử dụng từ 3 đến 5 tách trà mỗi ngày sau khi ăn no, đây còn là cách gây gián đoạn tổng hợp cholesterol xấu ở gan và đồng thời giúp tăng cường loại bỏ lượng cholesterol xấu ra khỏi máu. 

Không nên uống trà xanh khi đói hoặc trước khi đi ngủ vì trà xanh có thể gây cồn cào, gây buồn nôn. Đặc biệt chất cafein có trong trà xanh còn có thể gây kích thích thần kinh.

3.16. Gạo lứt

Gạo lứt hay còn được biết đến là gạo nguyên cám. Gạo lứt có nhiều ưu điểm so với gạo trắng thông thường, đặc biệt còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn, trong đó có gamma oryzanol (GO). Chất này có tác dụng ngăn chặn hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, từ gan tiết ra và đào thải khỏi cơ thể.

Quan trọng hơn cả, trong gạo lứt có chứa lượng lớn các vitamin, axit béo thiết yếu, chất chống oxy hoá, chất xơ còn giúp mật tiết vào lòng ruột và có tác dụng đào thải cholesterol.

3.17. Dầu oliu

Dầu oliu là loại thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn, hơn nữa dầu oliu còn có chứa lượng triglyceride thấp. Sử dụng dầu oliu thể thay thế cho chất béo no, đồng thời giúp giảm cholesterol xấu và duy trì cholesterol tốt bằng cách giảm sự hấp thụ của đường ruột đối với cholesterol.

Việc sử dụng dầu oliu còn có tác dụng giúp người bệnh phòng tránh các biến chứng nghiêm trọng như đau tim, xơ vữa động mạch… Hơn hết, dầu liu dễ tiêu vì trong quá trình chuyển hóa không để lại những chất cặn bã dư thừa có hại cho cơ thể, điều này còn giúp giảm nguy cơ ung thư cũng như các bệnh mạn tính khác

Tuy nhiên, dầu oliu lại có hàm lượng calo cao, vì vậy mỗi người không nên tiêu thụ quá 25 ml/ngày.

4. Xây dựng chế độ ăn uống như thế nào giúp giảm mỡ máu cho người bị mỡ máu cao?

Rõ ràng chế độ ăn uống chính là một trong những vấn đề đáng quan tâm nhất đối với người bị mỡ máu cao. Ngoài những thực phẩm giảm mỡ máu đã được nêu ở trên thì muốn giảm mỡ máu cho người bị mỡ máu cao cần chú ý xây dựng chế độ ăn uống như sau:

• Người bệnh cần hạn chế lượng đường tiêu thụ mỗi ngày.

• Nên thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate (low carb diet).

• Người bị mỡ máu cao cần ăn nhiều chất xơ hơn.

• Tránh hoặc hạn chế tối đa việc sử dụng chất béo dạng trans, các loại chất béo sản xuất công nghiệp vì không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn là nguyên nhân làm tăng mỡ máu.

• Nên sử dụng nhiều chất béo không bão hoà.

• Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hằng ngày.

• Hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích.

• Mỡ máu cao do thừa cân, béo phì gây ra. Vì vậy ngoài ăn uống thì người bệnh cần thực hiện các bài tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống để có kết quả tốt nhất.

Việc đạt được mức triglyceride và cholesterol lý tưởng chưa bao giờ là dễ dàng. Hy vọng với 17 thực phẩm giảm mỡ máu ở trên có thể giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh.